考研复习已经到了冲刺阶段，有很多同学因为压力过大而出现了失眠、烦躁等各种考前焦虑。

在考研的决战期，我们该如何减压、调整状态呢？

“3R原则”是国际上公认有效的减压方法。

放松(Relaxation)

缩减(Reduction)

重整(Reorientation)

通过以上三个步骤来减少精神上的负担和压力。

具体来说

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心态调整

“我能不能考上，如果考不上怎么办？”

  日复一日辛苦的考研备战，时间越发紧迫，目前又面临着秋招、保研、更换学校专业机会的选择，种种因素导致同学的摇摆不定，心态在此时出现不稳定。此时，更应该注意自己的心理健康，找到适合自己心态调整的方法。

SWOT 分析法

可以运用 SWOT 分析方法，基于内外部竞争环境和竞争条件，运用系统分析的思想来分析自己目前的优势、劣势、机会、威胁，这得出的结论往往具有决策性。有的放矢，乘胜追击。

你不能决定最后的结果，但你能决定自己的付出和努力。要懂得享受过程，而不是放大对结果的焦虑，保持一种乐观的心态，把关注的焦点回归到复习的技巧和效率上来，才是明智之举。

时间管理

“我又坐不住提前离开自习室了，

怎么这么管不住自己？”

运用四象限时间管理法来合理安排要做的事情。应有重点地把主要的精力和时间集中地放在处理那些对于达成人生目标有重要价值的事情上，及“重要但不紧急”的工作上，比如多关注难攻克的知识点，这样可以做到未雨绸缪，防患于未然。

我们建议：

1．不要想把所有事情都做完。

2．手边的事情并不一定是最重要的事情。

3．每天晚上写出你明天必须做的事情，按照事情的重要性排列。

4．第二天先做最重要的事情，不必去顾及其他事情。第一件事做完后，再做第二件，依此类推。

5．到了晚上，如果你列出的事情没有做完也没关系，因为你已经把最重要的事情都做完了，剩下的事情明天再做。

普通人

高效能人士

找到适合自己的学习方式与生活节奏，合理规划一天的时间，亦可积极利用手机APP，来帮助自己更好的执行计划。

压力管理，放松技巧

“我都走到这里了，

我只能成功不能失败。”

根据耶基斯-多德森定律，动机的最佳水平不是固定的，依据任务的不同性质会有所改变。在完成简单的任务中，动机强度高，效率可达到最佳水平。动机不足或过分强烈都会影响学习效率。在完成复杂和困难的任务中，偏低动机强度的工作效率最佳。

在平时要学会释放压力，可以多进行放松呼吸训练，帮助自己找到状态，提高效率。

美国亚利桑那州的安德鲁·韦尔博士推荐了一种帮助睡眠的「4-7-8 呼吸法」，帮助人们不用药物在 60 秒内进入睡眠状态，从而帮助减轻焦虑，促进身心健康。

步骤一：用瑜伽的方式放置你的舌头，把舌尖放在你的上颚、上齿的后方，并让舌头一直保持在那个位置；

步骤二：闭嘴，用鼻子吸气，在心中从1数到4（1、2、3、4）；

步骤三：停止吸气，屏住呼吸，在心中从1数到7（1、2、3、4、5、6、7）；

步骤四：用嘴长呼一口气（“呼”——），力度要大到可以把嘴唇吹动，你会发出“嘶嘶”的声音，同时心中从1数到8（1、2、3、4、5、6、7、8）。

调整睡眠，为自己充能

注重饮食睡眠管理，培养合理的作息。人们正常的睡眠结构周期分两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。

NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复，每夜通常有4~5个睡眠周期，每个周期90~110分钟。保持良好的睡眠习惯，遵循睡眠的自然规律，是预防睡眠障碍的最好办法。规律作息时间，睡前思想放松；每天准时起床（包括节假日）；卧室环境要舒适，温度适宜（18~24℃），避免强光、噪声等；每日适度规律活动；晚餐不过饱，餐后不饮酒、咖啡、茶，不吸烟；失眠者白天避免午睡。

在繁忙的学习中，也要养成良好的运动习惯。运动是一个有效的驱除不良心情的自助手段，健身运动能使你的身体产生一系列的生理变化，其功效与那些能提神醒脑的药物类似。多进行有氧运动，如跑步、体操、骑车、游泳和其他有一定强度的运动，运动之后再洗个热水澡则效果更佳。如果在紧张的复习中这些活动很难进行，哪怕你只是散步十分钟，或围着操场跑两圈，对克服坏心情都能收到立竿见影之效。

小结

我们要么获得成功，要么获得经验。无论结果如何，你都是赢家！在繁忙的学习中，要注意自我心态调整、合理安排作息时间、为自己放松和充能。亦要同时注意合理饮食，营养均衡，为自己找到最舒服的身心状态，向成功迈出一大步。平时会时有感到辛苦困难，这时要勇于向家人和朋友倾诉、获得支持和鼓励，必要时也应寻求专业帮助，中心电话：023-65910269

专业与爱，让青春如花绽放！