无益的自我陈述和想法，导致无益的情绪（例如，抑郁或焦虑），这些想法通常有一个模式，我们称之为“无益的思维方式”。我们注意到的一件事是人们使用无益的思维方式作为一种自动习惯。这是发生在我们意识之外的事情。
然而，当一个人持续不断地使用这些思维方式，他们往往会给自己造成很大的情绪困扰。我们现在将简要描述一系列无益的思维方式，下文提供了有关每种样式的更多详细信息。一次阅读完所有内容可能有点多，所也许你可以先通读此页面，然后选择一两个来阅读细节。你能找出你经常使用的无益思维方式？
无益的思维方式：简述
心理过滤器
这种思维方式涉及“过滤”和“过滤过程——一种“隧道视野”，只考虑情况的一部分，而忽略其余部分。
通常这意味着只注意到了负面，忘记积极的部分，以及整个画面可能被一个单一的负面颜色渲染弥漫。
跳到结论
当我们假设我们知道别人在想什么（读心术），我们对将要发生的事情做出预测（预测性思维）。
个性化
这包括为发生的错误或可能出错而责备自己，即使你可能只是有部分责任或根本不负责。你必须对外部事件事情承担100%的责任。
灾难性的
当我们忽略了事情发生的概率，我们认为情况很糟糕，太可怕，吓死人了，怕怕的，即使事情很少发生。
黑白思维
这种思维方式涉及只看到一个极端或另一个。你要么错要么对，好或坏等等，没有中间或灰色的地带。
应该和必须
有时通过说“我应该……”或“我必须……”，你可以对自己提出不合理的要求或施加非理性的压力。虽然这些陈述并不总是无益（例如“我不应该喝醉并开车家”），他们有时会创造不切实际的期望。
过度概括
当我们过度概括时，我们拿一个过去或现在的例子，并将其强加于所有现在或未来情况。如果我们说“你总是……”或“每个人……”，或“我从不……”那么我们可能过于笼统了。
标签
当我们全球化时，我们基于特定情况下的行为的陈述，给自己和他人贴上标签。我们可能会使用这个标签，即使有很多与该标签不一致的示例。
情绪推理
这种思维方式涉及仅你的感受，来推断你对情境和自己的视角和看法。例如，表明某事不好的唯一证据是是你觉得有什么不好的事情是将要发生。
放大和最小化
在这种思维方式中，你会放大其他人积极的一面，并尽量减少自己的性积极的属性。好像你在消除你自己的积极特征或成就，就好像它们不重要一样。
注意：其中一些思维方式听起来可能彼此相似。这些思维方式并不意味着是截然清晰的类别，而是帮助你看看你的想法是否有某种模式。只需选择与你最相关的。
无益的思维方式：更多细节
1.心理过滤器（选择性抽象）
这种思维方式涉及“过滤”和“过滤过程——一种“隧道视野”，只考虑情况的一部分，而忽略其余部分。
通常这意味着只注意到了负面，忘记积极的部分，以及整个画面可能被一个单一的负面颜色渲染弥漫。
下面是一个例子：
也许你和你的伴侣出去吃浪漫的晚餐，晚餐结束时，你们对是否留下小费产生了分歧。也许，你在回家的路上一直在为这个分歧而烦恼。你认为这种思维方式会怎样影响你的感受？
请注意，在此示例中，你关注的是整个晚上众多细节中的一个细节。。请注意，你所关注的细节恰好是负面的。模已排除整个画面的其它详细信息，这意味着你没有记住当晚的所有其他积极体验。如果你专注于这个消极的一点，那么你很可能会继续体验随之而来的消极情绪。
这个过程也发生在我们记忆事物的方式中。我们生活经历的所有记忆都被储存在我们的大脑中。你有没有想过如果我们一下子记住所有事情会发生什么？我们会非常不知所措！当我们试图记住事物时，很自然地会发生心理过滤。然而，
研究表明，当一个人抑郁时，他们通常会记得消极的无益的感受。如果他们一直想着这些记忆，你认为他们会有什么感觉？
你能想到使用这种思维方式的一种情况吗？你当时脑海里产生了什么念头？你有什么感受？
2. 得出结论
我们大多数人都会听说过“你在妄下结论！”这句话。意味着正在作出结论，而并不确定是否有任何证据支持它。虽然我们可能会想，如果我们“有一个预感“，预感通常都很准，但实际上有时我们是不对的。有些时候我们一直跳到错误的结论，或者结论是否定的。当我们日复一日地这样做时，我们会给我们自己造成相当大的困扰。我们经常通过两种方式得出结论——读心术和预测思维。
读心术
顾名思义，我们假设我们知道其他人在想啥，或者我们知道其他人行为背后的原因。这恰好是一种很常见的思考方式。
你有过这样的经历吗？你正在与某人交谈，并且在交谈期间，他们会看着自己的手表？也许你想过，“他们一定认为我是一个很无聊的人”，或者“他们不想和我玩。”你在没有仔细查看所有证据的情况下，就得出这些结论，例如某人即将接到一个重要的电话，所以不停地看表，你还会感到沮丧吗？
我们试试看另一个例子：你的老板要见你。你立刻假设你知道她为什么想要见面，“她是会告诉我我不适合这份工作”或“她对我做事的方式不满意。”如果你相信你的解释，你会高兴还是焦虑？
通常这些结论反映了我们如何看待自己，例如，“我觉得我很无聊”，“我觉得我不足够好”，“我总是做错事”。通常我们会得出结论，因为我们认为我们自己这样，那么其他人也必然如此。
预测性思维
当我们预测未来会发生什么时，我们也可能草率下结论。这是增加焦虑和压力的一种非常常见的方式。这些预测通常会高估你将要遇到的负面情绪或经历。
仔细想想这个例子。有人让你给一群人做演讲，你可能会想“我登上演讲台，然后忘记我应该说的话，我讲得磕磕绊绊，我把演讲搞砸了，这将是糟糕的”。尽管你过去曾发表过许多成功的演讲，但你仍然深信这一点。
如果你相信这一点，你会有什么感觉？
你能想到使用这种思维方式的一种情况吗？你当时脑海里产生了什么念头？你有什么感受？
3. 个性化
你能想出一些没有如你所愿的事吗？你为已发生的事情完全责怪自己吗？早餐时面包烧焦了，你责怪自己而不是烤面包机；你的孩子在音乐会上弹错了音符，你责怪自己没有让他更努力地练习。你将外部负面事件与你做过或没有做过的事情联系起来，你甚至没有意识到这一点。当你将某事个性化时，你对发生的外部事件承担全部责任，而忽略其它重要因素。结果，你最终将所有出错或可能出错的事情归咎于自己的错误：即使你可能只承担部分责任，或根本不承担责任。
如果你一直说你自己，“这是我的错”，“都怪我”——你觉得你会开始有什么感觉？携带 100%的责任是一个相当大的负担，可能会让你感到气馁或不知所措。
你能想到使用这种思维方式的一种情况吗？你当时脑海里产生了什么念头？你有什么感受？
4. 灾难性的
当有人说“你把事情吹得不成比例”，或者“你正在用小土堆造一座山”，这种思维方式很可能是灾难性的。这种自动思维方式通常以以下短语开头：“如果万一呢 ！！！” 或“哦不……”
让我们尝试一些例子。
“天哪，我胸痛……我可能心脏病发作了”
“如果我在这件事上不同意我的伴侣怎么办……我将失去一段重要的关系”
“今天早上我感到沮丧，“如果我一直沮丧怎么办？”
所有这些例子都触及了这种无益的思维方式的本质——人们将这种情况视为太可怕，吓死人了，怕怕的。注意其它无益的思维方式的出现——有点预测性思考和一些仓促下结论。
让我们看最后一个例子。你是否提交了一个项目，然后意识到你会犯了一个小错误？你可能会想：“我不敢相信我犯了那个错误。这将是一个糟糕的提交，我将失去帐户并可能失去我的工作。我可能再也不会在这个城市找到工作了！” 你认为拥有这种思维方式的人会是什么样子？尽管是一件小事，当我们灾难时化，事情会很快变得非常大，我们可以把自己逼到一定程度，以至于这一切似乎超出了我们的控制。
你能想到使用这种思维方式的一种情况吗？你当时脑海里产生了什么念头？你有什么感受？
5.黑白思维
说到体育，你可能听过有人说“没有第二名，只有一个赢家，剩下的都是输家”，好像世界第二没什么值得骄傲的。或者想想没有拿全A的学生，认为自己是个失败者。也许你说过类似的话你自己，“如果我的伴侣和我不总是意见一致，那么我们的关系就不好”，或者“如果在我的领域，我不是最擅长，那我就一文不值了”。
我们称之为全有或全无的思维，或黑白思维，因为你往往只看到一个极端或其另一个阶段。有了这个想法，你是对是错，你是好是坏 - 没有中间，没有阴影。
你能想到使用这种思维方式的一种情况吗？你当时脑海里产生了什么念头？你有什么感受？
6.“应该”和“必须”
在日常语言中，听到人们使用“我应该”和“我必须”陈述是很常见的。“我应该按时完成我的工作”并不是没有帮助，只有当怒使用“应该”和“必须”，对自己提出不合理的要求或压力，这种思维方式才变得无益。
我们可能会说“我应该总是把事情做好”，或者“我绝不能让我的伴侣感到不安”，或者“我应该总是做精致的饭菜。”你觉得说了一遍又一遍后会有什么感觉？很有可能，他们会对自己感到内疚或失望。
当我们谈论其他人时，我们也可能会使用这些类型的陈述“她应该比那个更好”，“人们应该永远信守诺言”，“人们不应该对别人生气”。你可能已经猜到了，这些陈述会让我们对他人感到沮丧或愤怒和失望。
你能想到使用这种思维方式的一种情况吗？你当时脑海里产生了什么念头？你有什么感受？
7. 过度概括
当我们过度概括时，我们拿一个过去或现在的例子，并将其强加于所有现在或未来情况。
也许你过去曾对自己说：“这太典型了！” 告诉自己这就是“事情总是如此是”，或者“每个人都是这样”，或者“事情对我来说永远不会好转”，而事实上，只有几个例子这样。仅凭一点点证据就可以得出广泛的、概括的和全局性的结论，认为事情真的是无法控制的、不可避免的，超出了我们的掌控。常常有一种无助感伴随着这种过度概括。如果你考虑个人关系，你可能会注意到一些过度概括。你有没有说过或听到过这样的话，“你从来没有为我做过任何浪漫的事”，或者“我总是要倒垃圾”，或“每个人都一直在找我”，或“我每天晚上回家，那些孩子们总是一团糟！”
请注意，这些无益的思维方式通常包括诸如“所有”、“从不”、“总是”和“每个”之类的词，在大多数情况下，“总是”和“从不”并不像我们想象的那么可靠。你认为使用了这种思维方式，人们会有什么感受？他们可能会感到沮丧、气馁、沮丧或恼火。
你能想到使用这种思维方式的一种情况吗？你当时脑海里产生了什么念头？你有什么感受？
8. 标签
你可能会想到这些情景：你把桌子上的东西撞倒了，或者在洗衣服的时候，弄掉了一个玻璃杯子，也许你心里想，“我真是个白痴！” 或者也许一个朋友没有打电话给告诉你他不能参加你的生日派对，你会想，“他们太不体贴了”。
这有点像过度概括。当我们根据行为对自己或其他人做出全局性声明，然后我们进行标记。问题是，通过一种特定的行为来定义一个人——并且通常是消极的，我们忽略其它积极的特征和行动。当你退后一步仔细观察，您可能会意识到打破玻璃并不意味着你是个“白痴”，而且你能胜任你的工作，或者你可以有效地与你的家人沟通。同样地，你的朋友在其它时候可能表现得很友善和体贴，可能当时很忙没顾上给你打电话。
你能想到使用这种思维方式的一种情况吗？你当时脑海里产生了什么念头？你有什么感受？
9. 情绪推理
这是一种无益的思维方式，你根据自己的感受，对情境、自己或他人做出推断。你有没有对某件事而感到焦虑，并心想：“我知道这行不通，好吧”，结果一切都很好。如果你有，很可能你在使用情绪推理。在这个在这种情况下，我们倾向于将我们的情绪作为真相的证据。
例如，您可能正走在街上，并想“我感到焦虑，我知道有危险的事情要发生”，或者“我感到非常沮丧，这必将成为最糟糕的工作场所”。就像我们对自己说“我感觉，所以它是”——而不是看看可能有什么真实的证据。可能没有其它证据表明危险的东西可能发生，或者它是最糟糕的工作场所。你拥有的唯一证据就是你的感受。
你能想到使用这种思维方式的一种情况吗？你当时脑海里产生了什么念头？你有什么感受？
10. 放大和最小化
这就是思维的极端效应。通常这意味着你放大（放大）其他人的积极属性人们，并缩小（最小化）你自己的积极属性，就像从两个极端看世界一样。取消你自己的成就属性，认为你自己不符其实，会产生负面影响。想当年，你是否说过，或者听到别人说，“哦，那不算，我只是幸运”，或者“他们不是真的，他们只是出于礼貌”。通过这种方式，您可能会淡化积极的体验，并且甚至将它们转化为负面的。就好像你太谦虚了，你把自己贬低了。
你能想到使用这种思维方式的一种情况吗？你当时脑海里产生了什么念头？你有什么感受？
敬请关注...
在下一个模块中，我们将讨论如何改变我们无益的想法和信念，这样我们才能感觉更好，少些苦恼。
挑战我们的无益的想法
上文，我们明确了是我们的思维影响我们的感觉、情绪和行为——思维和感受的联系。我们还讨论并确定了我们经常使用的一些无益的思维模式。抑郁的人为具有以无益的思维模式特征的消极想法，这导致他们感到沮丧、悲惨和痛苦。这反过来又保持并使抑郁症永久化。
改变我们感受的关键在于挑战和改变我们无益的想法和信念。这从你仔细观察它们开始。想象一下，你是一名侦探和一名律师，你无益的想法和信念将受到调查或审判。
要评估你的想法和信念是否有效，你需要收集和检查证据。因此，我们把这个过程比作侦探。因此，“D”代表您看的“侦探工作”获取支持或不支持你的想法和信念的证据。像所有优秀的侦探一样，我们需要找到查清事实，收集证据。
以下是一些有用的问题：
· 有什么证据可以证明我的想法/信念是真实的？
· 是否有任何证据反驳我的想法/信念？
· 我怎么知道我的想法/信念是真实的？
· 是否有我忽略或忽略的事实？
· 可能还有什么其它解释？
· 我的想法、信念和期望有多符合现实？
D 也代表“辩驳”。请记住，你也像律师一样，提出挑战你想法、信念和期望的问题，最终测试和挑战它们是否真实，以确认他们帮助或阻碍你。这里还有一些其它有用的问题可以问自己：
· 还有哪些其它方式可以看待情境的视角？
· 其他人会如何看待这种情况？
· 如果我没有抑郁，我会如何看待这种情况？
· 实际上，这种情况发生的可能性有多大？
· 这样思考对我有帮助吗？
侦探工作和辩驳是试图客观地看待我们的想法，分析它们，评估评估它们，以查看它们是否确实有效和真实，而不是接受这些想法和毫无疑问地相信他们。
在模块 4 中，为你提供了一个思维日记的示例。我们将继续使用该示例进行工作。通过思想日记的后续步骤，结合本模块中讨论的内容（侦探工作和争论）和上一个模块（无益的思维方式）。在下面提供的示例中，一个增加了无益的思维方式部分，而思维日记的 A、B 和 C 部分仍然是与模块 4 中提供的示例相同。
请注意，有关无益思维方式的部分已添加到思维日记中。看着你在B部分写了什么，看看你可以识别任何你可能用过的对你无益的思维方式。
思维日记（示例）
A一个唤起事件
这可能包括实际事件或情况、想法、心理表象或物理触发。
今天晚上，我的伴侣回家时，她说“嗨”，但是没有像她通常那样给我一个吻。
B 信念
1. 列出所有将 A 与 C 联系起来的自我陈述。
问你自己：“我在想什么？”“我在对自己说什么？” “我的脑海里在想啥？”
2. 找到最令人痛心的想法，标注出来它。
3. 评价你相信这个想法的程度，从0 到 100。
“她一定是厌倦了我，她感到沮丧。”
思维发现问题：“……这是意味着什么？”
“她可能不在乎我了。也许她甚至已经不再爱我了。” (90)
无益的思维方式
您是否认识到您可能拥有的任何无益的思维方式一直在用？（心理过滤，跳到结论，个性化、个性化、黑白思维、应该和必须、过度概括、标签、情绪推理、忽略积极因素）
下结论——读心术
心理过滤器
C 后果
1. 写下描述你的感受的词。
2. 标记与最相关的一个，用星号 (*) 激活事件。
3. 从 0 到 100 给这种感受的强度打分。
4. 记下你经历过的任何身体感受或采取的行动。
受伤、害怕（90）
感到胸疼胸闷
下一步要求你开始进行一些侦探工作和辩驳。在思维日记下面继续写。
侦探工作与辩驳（示例）
现在参考最困扰我的想法并问自己：“支持和反对最困扰我的想法的事实证据是什么？”
最困扰我的想法：
她可能已经不在乎我了。也许她不爱我了。
事实证据
她叫我去看看心理咨询师，治疗我的抑郁症。
反对的事实证据
她一直告诉我她了解我的挣扎，将支持我度过这个时期。她昨晚为我做了一顿特别的晚餐。
辩驳问题：
还有哪些其它视角？
她可能在工作中度过了艰难的一天，只是感到疲倦和分心。
她可能想快点把杂货收起来。
她可能想快点上厕所。
如果我没有这种感受，我如何看待这种情况？
我记得她通过很多方式向我表达了她的爱意。
下一页是思维日记，其中包含了到目前为止的所有步骤。如果你已经完成模块 4，你可能已经填写了思维日记。继续侦探工作，挑战你的思维日记中无益的想法和信念。如果你之前没有填写过思维日记，这可能是做一个的好时机（有关如何开始 ABC 分析的更多详细信息，请参见模块 4）
D 侦探工作与辩驳（模板）
侦探工作：现在参考最困扰你的思维，问问自己，“支持和反对最困扰我的思维的事实证据是什么？想法？”
最困扰我的思维：
支持的事实证据
反对的事实证据
· 其他人会如何看待这种情况？
· 这样思考真的对我有帮助吗？
· 想想一些有用的自我陈述
· 还有哪些视角？
· 如果我没有这种感受，我将如何看待这种情况？
· 实际上，发生这种情况的可能性有多大？
敬请关注...
在下一个模块中，我们将讨论您如何可以发展平衡的思想来代替任何无益的想法，最终改善你的心情。
E：最终结果
我们花了一些时间研究思维和感受之间的联系，并讨论了如何识别你的无益的想法和思维方式。在上一个模块中，我们讨论了寻找可能证明或反驳您无益的信念，并考虑其它看待情况的替代方法。
现在让我们看看如何通过改变你的思维方式，来改善你的感受。到了这个时候，如果你已经用思维日记，你会描述的一个唤起事件，查明你自动的和无益的想法和念头，你经历的令人不安的情绪（Ç onsequences），并承认一些你确实用过的无益的思维方式。你会还使用了侦探工作和辩驳环节，来挑战你的想法。现在，仔细看看你列出的证据以及其它具有挑战性的问题的答案。是有足够的证据相信你的负面想法一直都是真实的吗？有没有其它选择性解释？
在这一点上，问问自己，“我如何修改我的最困扰我的思维，以考虑到我列出的所有证据？”然后，写出另一种解释。这成为你新的、平衡的想法。一个平衡和有益的思维或信念，须考虑到所有证据、客观信息和替代观点。这是ABC分析的第五步，用这种新的、平衡的、有益的信念，来替换原有的、无益的思维。
在你写下你新的、平衡的想法或信念后，问问自己：“我现在感受如何？” 看着您在C部分中确定的最强烈的情绪，并重新评估这种情绪现在有多强烈。
通常，您会发现它并没有那么极端和令人痛苦。最后，再次通读侦探工作和辩驳环节，并重新评估最困扰的你思维。
用平衡的想法取代你无益的想法，这最后一步非常重要。挑战你的信念和证据测试，是改变的过程，但最后一步是你做出改变的地方。你会可能会发现经过一些练习后，这个过程会变得更容易。所以坚持下去。在接下来的两页中，提供了完整的思维日记（步骤 A 到 E）的示例，然后是一个空白的示例，供您使用。保持练习并记住，您可以成为自己管理情绪的专家！
思维日记
A一个唤起事件
这可能包括实际事件或情况、想法、心理表象或物理触发。
今天晚上，我的伴侣回家时，她说“嗨”，但是没有像她通常那样给我一个吻。
B 信念
1. 列出所有将 A 与 C 联系起来的自我陈述。
问你自己：“我在想什么？”“我在对自己说什么？” “我的脑海里在想啥？”
2. 找到最令人痛心的想法，标注出来它。
3. 评价你相信这个想法的程度，从0 到 100。
“她一定是厌倦了我，她感到沮丧。”
思维发现问题：“……这是意味着什么？”
“她可能不在乎我了。也许她甚至已经不再爱我了。” (90)
无益的思维方式
您是否认识到您可能拥有的任何无益的思维方式一直在用？（心理过滤，跳到结论，个性化、个性化、黑白思维、应该和必须、过度概括、标签、情绪推理、忽略积极因素）
下结论——读心术
心理过滤器
C 后果
1. 写下描述你的感受的词。
2. 标记与最相关的一个，用星号 (*) 激活事件。
3. 从 0 到 100 给这种感受的强度打分。
4. 记下你经历过的任何身体感受或采取的行动。
受伤、害怕（90）
感到胸疼胸闷
下一步要求你开始进行一些侦探工作和辩驳。在思维日记下面继续写。
D 侦探工作与辩驳（示例）
现在参考最困扰你的想法并问自己：“支持和反对我的热门想法的事实证据是什么？”
最困扰我的想法：
她可能已经不在乎我了。也许她不爱我了。
事实证据
她叫我去看看心理咨询师，治疗我的抑郁症。
反对的事实证据
她一直告诉我她了解我的挣扎，将支持我度过这个时期。她昨晚为我做了一顿特别的晚餐。
辩驳问题：
还有哪些其它视角？
她可能在工作中度过了艰难的一天，只是感到疲倦和分心。
她可能想快点把杂货收起来。
她可能想快点上厕所。
如果我没有这种感受，我如何看待这种情况？
我记得她通过很多方式向我表达了她的爱意。
E 最终结果
平衡的想法：在查看了支持和反对最困扰的你思维的所有证据后，并考虑了辩驳问题，用有用的、平衡的想法代替最困扰的你的想法。
仅通过她今晚没有吻我。我没有证据可以断定她不再爱我。也许她度过了非常艰难的一天，只是累了，心烦意乱。自从我们在一起以来，她一直如此支持我，她在许多其它方面向我表达了她的爱意。
情绪重评： 从0 到 100 （40）
最困扰的你的思维的重评：多大程度上你相信最困扰的你的思维，从0 到 100打分 （30）
最后…… F 用于跟进
通常，许多人说他们可以理解他们头脑中新的有用的想法或信念，但发现很难“感受”它或相信它。他们明白新的信念是平衡和有益的，但同时，并非深信不疑。这可能是因为平衡的思想或信念可能已经被新“激活”到知识体系，但尚未融入人的信仰体系。
这需要时间和一些练习，因为你可能已经养成了在无益的情况下思考的习惯方式，尤其是当你沮丧的时候。现在是铲除旧习惯，建立新格局的时候了，建立平衡和有益的思考。这个过程要求你重新训练自己以有益的方式思考继续练习直到它成为一种无意识的技能。
这都是关于重复、重复、重复。直到某一天，你突然感觉对了，你甚至可能没意识到。还记得我们是如何学会系鞋带的吗？我们保持练习直到我们甚至不知道我们如何系鞋带以及如何系蝴蝶结。
学习以有益的方式思考也经历了同样的过程。
思维卡
您可能想在小卡片上写下你的健康信念，并将它们放在口袋或手提包中，以便你可以定期，或者在你可能感到不安或痛苦的情况时参考它们。请记住新习惯的养成需要一点时间。坚持实践你新的有用信念，以便他们将被整合到你的信念体系中。每当你感到沮丧时，请使用思想日记，并通过识别、挑战和改变你的无益的信念。当你熟悉这个过程时，你可以变得更好管理你的情绪。
将你的想法转化为行动
将有益的和平衡的思维融入你的信念体系的另一个重要方法，是行动！这意味着将平衡的想法应用到您的生活中，并将其转化为行动。问你自己，“我怎样才能改变我所做的事情，来加强我的平衡思想？”
在我们一直使用的示例中最后几个模块中，平衡的想法是：“仅通过她今晚没有吻我。我没有证据可以断定她不再爱我。也许她度过了非常艰难的一天，只是累了，心烦意乱。自从我们在一起以来，她一直如此支持我，她在许多其它方面向我表达了她的爱意。”
你认为这个人可以做些什么来强化他们的平衡思想？有时，看一看后果（“C”）可能会给你一些启发。例如，他们可以站起来，展示他们的对伴侣的爱意，或者问下伴侣的感受，或者愿意帮助她做任何事情。如果你完成了一本思维日记，你可能已经为自己想到了一些想法。
如果你经常避免做某些事情或避免某些情况，那么坚持到底就尤为重要。回避行为或情况可以维持和延续抑郁症。还记得我们关于行为激活的讨论吗？如果你一直抑郁，并且避免社交活动，你可能会错过体验愉快的机会，而这反过来又使你的沮丧情绪持续存在。所以不要回避令人愉快的活动，去做吧！
我们已经研究了您如何改变想法以对抗抑郁症的大部分内容。。记得不断复习和练习那些有用的和平衡的想法，并付诸行动！
敬请关注...
在下一个模块中，我们将讨论如何挑战那些似乎特别难以释怀坚定的想法和信念。
到现在为止，你可能已经习惯了在一系列情境中挑战你的思维。你知道如何识别导致你痛苦的想法，以及如何挑战并用更平衡的思想代替它们。但是，您可能会注意到有时更难相信新的平衡思维，旧的无益思维似乎非常强大的。
你可能会注意到，在某些情况下会发生这种情况。对于这种“难以放下”无益想法的可能解释是，可能有一个强大的核心信念是这种无益思想的根源。 核心信念是我们如何看待自己、如何看待他人、如何看待世界和未来，是我们的本质信念。有时，这些核心信念在某情况下会被“激活”。
这是一个例子：在大多数情况下，Erica 都能挑战她的想法。然而，她发现当涉及到她的室友、与她一起志愿服务的人时，挑战她的想法变得很困难。她被抑郁和绝望的感觉所困扰，甚至在努力尝试思维日记后，她倾向于相信负面陈述并继续有不好的感受。在这些情况下，她已经意识到她的想法往往是令人不快的。事实上，当她真的看起来仔细思考，她可以看出潜在的自我陈述往往是“我不可爱”。
核心信念，例如上面例子中的信念，随着时间的推移而发展，通常是源自童年的重大生活事件或特定生活环境的经历。核心信念是坚定的、僵化的和通过关注支持信念的信息而忽视与之相矛盾的证据的倾向来维持僵化的信念。
例如，Erica 关注来自她室友的任何不积极的反馈，然后用它来确认她不受欢迎，甚至她的室友和朋友的中性论述也常被解释为否定。多年来，这种狭隘的关注赋予了核心信念以力量，而 Erica 从来没有质疑过。它被完全接受。那么，这些类型的信念是最难动摇的。
从思维日记中识别主题
那么，你如何开始确定你的核心信念呢？第一步是查看你的思维日记，看看最困扰你的想法之间有没有任何共同的主题。你可能会注意到你的想法有一定的模式– B 列中出现的类似主题。仔细查看这些以识别模式。你可能会成为意识到在你谈论自己、他人和世界的事情中发现的一两个共同主题。在里面在下面的列中，写下你可能从最困扰你的想法中发现的主题。
确定核心信念
确定核心信念的过程与你尝试过的思维日记并没有太大的不同。。从本质上讲，这个想法是进一步扩展最困扰你的想法以揭示其底线或根源。你可能在想什么。使用以下示例说明了这一点：
我是 …
例如：“我不合适。”
其他人是...
例如：“人们总是拒绝我。”
世界是...
例如：“人们总是拒绝我。”
未来是...
例如：“未来是绝望。”
思维日记
（例子）
A一个激发事件
这可能是： 一个实际的事件或情况，一个思想、心理表象或回忆
我的室友一起去看电影了，但我没有邀请我。
B 信念
1. 列出所有将 A 与 C 联系起来的自我陈述。问问自己：“我在想什么？” “我对自己说了什么？”当时我的脑海里在想什么？“
2. 找出最令人痛苦的想法并在其下划线。
3. 从 0 到 100， 对你相信这个想法的程度进行评分。
“我的室友不喜欢我。”
“这意味着什么？”
“一定是我哪里出了问题”
“这意味着什么？”
“我永远无法拥有亲密的朋友”
“这对我来说意味着什么？”
我永远无法建立关系。
“这意味着什么？”
“我不可爱”（核心信念）
C 后果
1. 写下描述你感受的词。
2. 评价这些感受的强度，并在与此最相关的一个激活事件下划线。伤害 (90)
3. 记下你的任何身体感觉或采取的行动。
正如你所看到的，要深入了解你所相信的核心信念需要做一些工作。使用类似的问题
模块 4 中讨论的思维发现问题，例如：
· “如果这是真的，这意味着什么？”
· “这有什么不好？”
· “这对我来说，意味着什么？”
这个过程就像穿越自言自语，以抵达最底层的内容。现在，你准备好了挑战你的核心信念。尽管这些信念是坚定的，你可以挑战它们，就像任何无益的想法一样。一旦你完全确定你在告诉自己什么，你就可以开始看到如果你的核心信念与你所经历的一切背道而驰。挑战你的核心信念的过程可能不是一件容易的事。如果您觉得这个过程太困难或令人痛苦，请预约心理咨询师，并与他们讨论这个问题。
挑战你的核心信念
为了评估和挑战你的核心信念，问问自己“我有什么经，验表明这种信念不是一直都是真的吗？” 使用下面的空间列出尽可能多的经验，并尽可能具体。即使您不确定它们是否相关，也要记住写下所有内容。
当你考虑了你写下的所有经验后，开发一个替代的、平衡的核心信仰。请记住，这些经历表明，您无益的核心信念并非始终完全正确。什么是适当的平衡和有用的核心信念？把这个写下来。
在 Erica 的例子中，与她的核心信念（“我不可爱”）背道而驰的一些经历可能是：
1. 在学校的时候，我有4个非常要好的朋友。我们每天都一起出去玩。不幸的是，我们离开学校后就没有联系了，但我确实有喜欢我的朋友。
2. 我有一个邻居，他成了很好的朋友。她会告诉我很多关于她自己的事情。她结婚了现在搬到东边，但我们偶尔会保持联系。
3. 在我做志愿者的医院里，我有时会和某人一起喝咖啡。
她平衡的核心信念可能是：“不是每个人都会一直喜欢我，但有些人会喜欢我。”
需要挑战的核心信念：
表明这种信念并非始终完全正确的经验：
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
行为实验
你也可以尝试做一个行为实验来挑战那些难以改变的无益核心信念。做实验的目的是找出你的核心信念有多真实。下是你如何进行实验。
1. 写下你想要测试的核心信念
2. 想想你可以做的一些任务，来测试你的核心信念
3. 写下如果你的核心信念是正确的，你预期会发生什么。
4. 执行任务
5. 记录执行任务时实际发生的事情
6. 将实际结果与您的预测进行比较，并写下你可能从中学到的东西实验。然后，写下一个符合你的结论的新的平衡信念。
让我们以 Erica 的例子为您说明这个过程。使用空白行为实验记录表，以及下一页上的核心信念工作表，以挑战你无益的核心信念。
待检验的核心信念：
我不可爱
任务：
微笑着向 5个我不认识的护士打招呼。
邀请3 个医院里的志愿者，和我一起喝咖啡。
预言：
他们会移开视线或咕哝着什么东西，然后走开他，们都会说不、
实际发生的事情：
1个人 嘟囔着什么
3 个人说你好
1 个人停下来聊天
2 个人说他们很忙
1个人说是
结论：从这个实验中，我意识到我并不是完全不可爱像。我肯定认识一些喜欢我并且对我友好的人。因此，我的核心信念并不总是正确的。
平衡的核心信念：
不是每个人都会一直喜欢我，但我会被一些人喜欢。
继续加油
您可能会发现，将平衡的核心信念写在可以随身携带的卡片上很有用。当无益的核心信念被触发时，你可以提醒自己。记住，无益的核心信念是与任何其他类型的无益想法一样 - 他们只是需要做一些额外的工作分。一旦你收集到了反对你无益的核心信念的证据，通过行为实验来测试他们，并发展出新的平衡的核心信念。
平衡的核心信念需要细心的培养和“温柔的关爱”。通过使用积极的自我陈述来肯定自己，提醒自己所有反对无益核心信念的证据。还有，通过行动反对你无益的核心信念。如果你之前因为无益的核心信念的原因而避免做某些事情，现在是时候反对它了，停止回避那些事情。问你自己，“如果我真的相信我的平衡信念，我会做什么？” 然后，出去做他们。你做这些事情越多，你就越会相信你的平衡信念。随着时间的推移，这些新的核心信念将被整合到你的信念系统中。
敬请关注...
在下一个模块中，我们将讨论你如何保持你已经取得的收益，保持健康，并提高你的幸福感。
维持你已取得的获益和保持长期身心健康
恭喜你即将看完本信息包！如果你还没有阅读所有模块，最好回到你错过的那些模块。然而，现在对你来说最重要的是继续练习你掌握的一些策略。这意味着继续在生活中应用，你可能已经获得的所有有用的技能和见解。如果继续练习你学到的概念和技能，它们会逐渐变成习惯，融入到你的生活方式中。
你还需要做一些重要的事情，才能充分利用你学到的东西，以保持良好状态或获得额外的改善。总结这一点的最简单方法是查看“健康的我”下一页的工作表。它显示了你应该关注的生活中的主要领域让你继续维持你的收益。
你会注意到，在“健康我”工作表上，每个标题都有空格，供你填写你。例如，在 自我照料下，您可能会写：“我每周都会购物并购买水果和蔬菜，避免吃外卖。在社交活动下，你可以写道：“我至少会拜访朋友每周一次。” 当你需要扩展目标时，你可能需要定期更新此工作表或修改它们。我们真得鼓励你定期填写健康我工资表，因为这将使你能够记录你的变化。关于管理自己，有一些重要的事情需要记住。
1.期待滑倒和失落的日子
生活难免有失误，这是可以预料的。尽量不要掉入陷阱，相信你“回到了原点”，因为这只会让你感觉更糟。出现这种情况时，运用你挑战思维的技能，这很有帮助。提醒自己：大多数人都有“休息日”“总有几天有麻烦事。”——这是生活的一部分！此外，您可以将挫折作为一种方式学，习一些关于自己的新知识，以帮助避免将来出现类似的问题。
2.社会支持
坐下来，找一个人，好好聊聊吧，这是明智的。这不一定是心理咨询。倾诉你的心，你生活中正在发生的事情，你的目标是什么，和你信任的人交流一下。通常，当一个人试图自己解决问题时，问题似乎比实际情况要大。听到自己谈论某事，可以站在另一个视角上看待事件，帮助你正确看待它。社交也很有趣，把社交写在你的日程表里吧，给自己找一些乐子。
请记住 ：前进的道路有时可能会崎岖不平，但总的来说，这将是一段有益的旅程，我不祝你一路顺风，我祝你乘风破浪！
关于该项目
该项目由保拉·内森 (Paula Nathan) 发起，并引领全球顶尖临床心理学中心的临床心理学家建立和完善。
本项目中的概念和策略由基于证据的心理学发展而来，主要是认知行为疗法（CBT）。用于抑郁治疗的 CBT 认为抑郁是有问题的认知（思维）和行为的结果。
参考资料
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2.Beck, J.S. (1995) Cognitive therapy: Basics and beyond. New York: The Guilford Press
3.Barlow, D.H. (2001). Clinical handbook of psychological disorders: A step-by-step treatment manual(3rded.) New York: The Guilford Press
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7.Nathan, P.E. & Gorman, J.M. (2002) (Eds.) A guide to treatments that work(2nded.) New York: Oxford University Press.
