BY:公众号knowyourself2015作者KY教主

每个人每天都要面对或大或小的改变。有时可能是改行、选专业院校、结婚等人生大事上的改变；而有时它只是需要多吃一点蔬菜，睡前少吃东西这样的小事。而改变的奇妙之处就在于：无论改变有多大或多小，它总是遵循着同一种“改变发生”的规律。

无论是任何一种改变，哪怕看起来很小，只要是改变，学者们认为，它们的实现都是十分困难的。那么与“改变发生”相关的规律和理论有哪些？动机是激发我们，让我们愿意努力实现改变的核心要素。动机水平的高低又会受到哪些因素的影响呢？

我们今天要聊的是“改变与动机”。

改变与“舒适区”的关系

改变意味着你将遭遇陌生、不确定和冒险。它们会让你焦虑。

要说改变，不得不说到的一个概念就是舒适区（comfort zone）。这个名词大家应该都不陌生：它最早是一个地理词汇，用来形容那些气候宜人、四季如春的地区。随后，它慢慢衍生出了心理学的含义，也一度成为被成功学热炒的概念。关于“舒适区”，Alasdair White在2009年提出的“舒适区”定义是：人把自己的行为限定在一定的范围内，人对这个范围内的人事都非常熟悉，从而有把握保持稳定的行为表现。

1.一个人的舒适区域范围并不是一成不变的。每个人一开始，可能都只有很小的一块舒适区。但也有一些人成功地不断拓宽了ta的舒适区。

2.一个人在舒适圈内部会觉得最舒服，但如果一直只站在舒适圈里，这个人的舒适圈领域可能就永远无法拓宽了。他就只能在可选范围很有限的已知区域里选择生活。对于做出这样选择的人来说，改变很难发生。——因为改变一定包含了未知的冒险，而这不是舒适范围内部能找到的东西。

3.一个人如果不够准备好，仓促地一下子跳出舒适区域太多，往往这个个体会因为感受到太过不适，而很快不得不退回到最初的舒适区内。同时还会损耗个体想要改变的信心和动力。

4.那么真正的成长和改变发生在哪里呢？“我们需要一些让我们不舒服、但是充满创造力的空间。如果你太过舒适，就会缺乏创造力。” Daniel H. Pink说。

真正的成长其实发生在舒适区域的边缘上。站在自己舒适区域最接近外部世界的边缘上，会让你稍有些不适，又觉得还能忍受。你应该尽可能多地站到舒适区域的边缘上去，一段时间之后，你会发现那种不适感下降或消失，此时就是你的舒适区域被扩大了，原本是边缘的位置，已经能够让你得心应手。——这时，不要忘了再往边缘亲近一步。

例子：一个想从体制内走出来的人，在没有对外面市场有足够了解的情况下裸辞了，一年后由于发展不好，还是回到了原来的工作岗位。这里我们看到Ta在跳出舒适区域时太急，一下子离开太远，导致自己无法承受，只好退回舒适区域中。是一个改变失败的例子。

改变的6阶段变化模型

如果说舒适区理论是从个体心理状态突出的，那么，每一项改变，无论大大小小，它们的发生有规律／理论可循么？

James Prochaska和Carlo Di Clemente在1977年提出了行为改变的阶段变化模型（stages of change model），这个模型最初用于解释吸烟的人如何戒烟的过程，它的核心观点是，行为的改变是由一连串事件（各个阶段事件）组成的连续的过程，而不是一个独立的事件。

他们认为，无论大小，任何一项行为（不管是减肥还是失恋还是换工作）的积极改变，都必经以下6个阶段：

请你想一想你目前人生中最想实现的改变，然后参照以下6条对应看看自己现处什么阶段？

1.前意向阶段（Pre-contemplation）：也称为“无打算”（not ready）阶段。在这个阶段，个体还没有意识到自己的行为存在问题，可能在未来很长一段时间内也都没有改变自己行为的打算。

如果你在这个阶段，你需要有一个关心你的人或专业人士，来帮助你发现你的问题，向你解释你的行为可能的不良影响／危险性。

2.意向阶段（Contemplation）：也称为“打算转变”（Getting Ready）阶段。此时，个体意识到了行为存在的问题，同时也能够明白改变可能带来的好处，打算在未来6个月内行动，但同时意识到改变会有一些困难障碍。

如果你在这个阶段，关心你的人或专业人士，帮你衡量行为改变的得失，从而促进你对于“要做出行为改变”的正性期望。

3.准备阶段（Preparation）：也称为“准备转变”（Ready）阶段。此时个体已经下定决心要改变，且已经打算在未来一个月内改变自己的行为。

如果你在这个阶段，你可以找关心你的人或专业人士，帮你确定行为改变有哪些障碍，有什么解决的方法？尽可能多的获取社会支持，激发自己的潜能；可以将行为分解为一些更容易实现的小的任务目标。

4.行动阶段（Action）：这个阶段是指在过去的6个月内，行为已经开始有所改变。

在这个阶段，个体需要大量的社会支持，身边的人要经常对ta强调长期坚持的好处。

5.保持/巩固阶段（Maintenance）：是指新的行为已经持续6个月以上。

在这个阶段，个体仍然需要长期支持，及时奖励自己一点点小成就，预防复发。

以上5个阶段其实已经囊括了一个人行为进行正向改变的阶段，但是，改变还有一个阶段：

6.复发阶段（Relapse），指的是人的行为随时随地都有返回至原先状态的可能。如果进入了复发阶段，就应该评价复发的原因，重新评估改变的动机和障碍，提前采取更强的干预措施。

改变的阶段变化模型在被提出后，不仅广泛运用于物质成瘾戒断，也在健康行为的促进（比如控制饮食、长期锻炼）上起到了良好的作用。在面对人生任何一个负性的状态时，你都可以试着用这6个阶段来评估自己现在所处的位置，然后有目标的向下一个阶段推进。最终帮你实现改变。

这个模型的核心观点，实际上是在告诉你：改变不是一蹴而就的，它需要你评估自己的状态和阶段，然后一步步地、有针对性地推进。如果你想要一步到位，或者直接到达终点，很可能不但无法实现，反而会导致不好的结果。

动机是改变发生的深层推动力

James Prochaska关于改变的阶段变化模型中，还强调了内在因素对行为改变的重要作用。在改变的阶段中，有一个自始至终影响行为改变的深层推动力——动机。

动机是什么？从字面意思上说，它指的是“想要做某件事的动力”。在心理学中，它是一种内在的驱动力，会影响到行为的几大要素——发端、方向、强度和持续性，使你向着目标不断前进。动机对于目标的设定和达成至关重要：它受到人心理上对目标的渴望程度的影响，但它能够维持人们追求目标的行为。

佛罗里达州立大学教授Anders Ericsson称，动机是成就的关键因素，那些成功的人之所以成功，很多时候只是因为在某些事上，保持了比其他人更持久和强烈的动机。他认为，你在一件事情上做得越久，你的天赋和能力就会变得越不重要，相反，动机的影响会变得越来越重要。

20世纪以来，动机逐渐成为心理学家的研究对象，著名的马斯洛需求层次理论就是动机的一种理论模型。一般来说，从来源上，研究者们都会把动机分为内在动机和外在动机。内在动机是指来自自己内心的动机，外在动机是指来自外部世界的动机。

此外研究者还把动机分为正向、反向两种。正向动机是指以鼓励、认可、肯定等正面情绪主导的动机；负向动机则是以贬损、羞辱、威胁、不安全等负面情绪主导的动机。

结合上述两个维度，动机一共可以分为四种，它们都能以不同的方式影响我们的行为：

·内在-正向的（Internal-positive）动机：发自内心的、鼓励我们做出积极行为的动机，比如挑战、期望、激情、满足感、自我确认；

·外在-正向的（External-positive）动机:被外在的好处驱动，比如被他人欣赏和承认，有经济上的奖励；

·内在-反向的（Internal-negative）动机：被内心负面的感觉所驱动，比如感到威胁、害怕失败、空虚感和不安全感；

·外在-反向的（External-negative）动机：被外界可能的不良影响所驱动，比如可能不被他人给予足够的尊重，有经济或人际上的压力，来自对自己非常重要的人的压力，不稳定的生活等等。

在驱动我们做出改变这件事上，4种动机能够带来的效果也很不同：

·内在-正向的动机往往能够给我们带来内心的成就感、价值感，使我们完成和巩固整个行为改变的过程。

·外在-正向的动机可能会带来一些行为改变，产生部分的成就感，但影响力往往是短暂的，影响范围是狭窄的。行为能否持续、以及是否能一直带来积极的情绪，依赖于他人或外界给予的奖赏、好处。

·内在-反向的动机可能会带来一些行为改变，但可能进入复发阶段。

·外在-反向的动机可能会使人成功，但非常有可能进入复发阶段（被逼着做出的改变都很容易复发）。

在四种动机中，内在-正向的动机是最理想的，它会使你的目标更坚定，行为更持久，因为这种驱动力来自于你自身的强大与安全感。

动机访谈，

专门针对“改变”的心理咨询技术

在心理咨询和治疗领域中，有一种行为治疗方法叫做“动机访谈”（motivational interview, MI），就是针对提高行为改变的内在动机，进一步加强动机并制定计划，以此来促成行为改变的方法。它也源于对物质（最初是酒精）成瘾者的咨询方法，在上世纪80年代由临床心理学家William Miller首先使用。他的核心是，让被访谈的人分辨和解决自己的矛盾心理，即“既想改变，又不想改变”。

“在动机访谈中，我们做这样一件事：把我们的好奇借给那个人，对方由此会开始建立起自己的好奇心，去审视他们所做的那些决定有什么代价和收益。（What we do in the Motivational Interview: You lend your curiositytothe person so that they will develop their own curiosity to look at costsandbenefits of their decisions.）”

在动机访谈中，会强调两个方面——改变的重要性，和可以实现行为改变的信心。

对于阅读这篇文章的你，如果正处于非常想要改变的阶段，可以找动机访谈的书看看，学习相关技巧来帮自己认识到问题的严重性和可能的后果，继而找寻和挖掘行为改变的内在动机，最终发自内心地改变。

当我不断拓宽我个人的舒适圈时，我发现自己越来越愿意尝试做出各种各样的改变，而这些改变又反过来进一步拓宽了我的舒适圈。

今天给了大家可以用来理解和评估自己的改变的理论模型，但改变的开始永远不能少了勇气。“未知、不熟悉、不在掌握中”这些都是和改变密不可分的恐惧感。还是多年前的一句摘抄：“勇敢不是不恐惧，而是心怀恐惧，仍然向前。”我有很喜欢的两个英文短语：Livedangerously & Haveno limits.虽然听起来多少有点（节操尽失）的感觉，但它传达的一种“少年大无畏，不自我设限”的状态还是深得我心。

就在此时此刻，你准备好了去变成一个让自己更喜欢的人了么？