面对疫情，无论是助人者，还是受助者，还是普通民众，都需要应对和处理自身的压力状态，包括生活压力、工作压力和疫情事件有关的诸多压力。普通民众每天面对互联网的庞杂信息，很容易产生诸多不良情绪，可以尝试采取一种非常简单的训练方法，帮助自己缓解在疫情时期的压力感受。

放松，是一种非常有效的压力应对方法，深呼吸就可以帮助机体和大脑得到充分的放松，以此保持健康和平静。传统的正念或冥想训练都认可一种非常简单的方式，即呼吸训练。在疫情带来的压力时期，这种简单的训练方式或许可以帮助大家有效应对诸多挑战。在连续几周的每天训练的情况下，人们能够感受到显著的变化。本文介绍一种以呼吸为核心的简易放松训练方法。

放松训练步骤

首先，找到一处安全、安静、安心的地方，保证自己不会被打扰；然后躺下，或者坐在一个舒服的位置。比如，你可以待在一个舒服的地方，保持一个舒适的玩手机时候的姿势。

第二，闭上眼睛，放松脸部肌肉。感受自己坐在椅子上或者躺在床上/地板上的感觉，感受它们对自己躯干的支持，开始逐渐传导出身体上的紧张感和不良情绪。

第三，开始专注于自己的呼吸节奏。当通过鼻子吸气时，逐渐感觉到有气体进入；然后在鼻子呼气时，同样如此。每次吸入和呼出空气时，都能感觉到空气充满肺部并在体内循环。

第四，慢慢地吸气数四秒（可以默念1001，1002，1003，1004，缓慢地吸气），屏住呼吸暂停三秒，然后慢慢呼气数五秒。由此继续进行几分钟的呼吸过程，定时并缓慢的呼吸。

建议您在每一次呼吸的时候，脑海里都可以默念“放松”或者您觉得能够让您放松的同义词。如果有宗教信仰，可以说一个对您的信仰很重要的词。

最后，不要忘了最后一步。结束呼吸训练后，感受一下刚才自己创造的放松体验，感谢自己花了五分钟时间对自己进行休息和护理，并承诺每天坚持。比如，同样采取玩手机的姿态，花一分钟时间进行品味、反思、感激和承诺。

帮助他人平静的技巧

如果想要去帮助他人，在推广这一方法前，您需要自己先行尝试，然后再指导他人具体如何进行。在指导他人过程中可以采取一些技巧先让他人平静下来。

（1）语气：沉稳而柔和；眼神：尽量与对方保持眼神交流；不要限制受助者说话，努力倾听他们想要表达的东西。

（2）提醒对方自己的助人者身份，提醒他们现在所处的是一个真实的、安全的环境。如果可以，可以采用唱歌、阅读或者讲故事的方式告诉他们并不孤单，并缓解他们的恐惧情绪。

（3）如果对方有严重的脱离现实的虚幻感受或者无力感受，可以帮助他们与当前环境以及自己建立联系，可以要求他们：

①坐着的时候把脚放在地板上并感受地板的支撑；

②将他们的手放在大腿上，并轻拍他们的手指或者手；

③注意周围环境中一些平和的事物，并让受助者告诉您他们所看到、所听到或者感觉到的东西，进行分享式的交流；

④鼓励他们专注于呼吸，并持续缓慢地呼吸。

助人者也需自助

作为助人者，会对他人的健康和安全感到一种责任感，但这种责任感可能会导致情感、行为的卷入，从而共享一些消极情绪，影响个体的情绪和行为。一个有责任感的助人者意味着首先需要管理好自己的身体和心理的健康状态，从而才能帮助他人。助人者可以采取如下方法帮助自己更好地管理自己在助人过程中的压力：

1）回顾过去曾经帮助自己应对压力的因素，利用经验帮助自己保持坚强；

2）无论安排多满，都要保证吃饭、休息和放松的时间，哪怕这个时间很短，避免精疲力尽。

3）当助人者无法帮助他人解决所有问题时，不要感到沮丧，牢记助人者不负责解决一个人的所有问题，不现实也不可能，尽力帮助他人实现自助。

4）助人者本人要减少酒精、咖啡因和尼古丁的摄入，并避免使用非处方药。

5）助人者之间的相互支持和帮助，互相检查各自的状态。

6）与朋友、亲人或信任的其他人交流，自己也可以成为受助者。

疫情面前，我们都愿意提供帮助，但一定要记住，提供帮助的前提是自己能够很好的照顾自己。

总结

从简单的呼吸训练开始，保证甚至提高自己的生活品质，才能更好地应对压力。我们既要对自己负责，也应对有需要的人伸出援手。让我们携手成为这场战“疫”中更有“韧性”的人。

加油，共度时艰的你！

注1：本文部分内容摘编自埃博拉疫情时期世界卫生组织发布的心理急救手册（Psychological First Aid），请参考原文：http://tinyurl.com/PFA-Eb

注2：配图来源于清华大学美术学院本科生whg

（本文作者系清华大学社科学院心理学系学生）

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