今年的考生们，不仅背负着高考本身的压力，还额外承担了一份疫情带来的压力。

很多同学们在这个阶段感到非常焦虑和迷茫，想让自己信心满满地备考却做不到。在这个关键时刻，北京师范大学心理学部教授、博士生导师，生涯探照灯研究院院长侯志瑾老师于6月17日19：30做客新华网，主讲“如何应对考试焦虑”。观看直播的人数近200万，由此可见大家对考前心态调整的关注程度。

本篇推送为大家梳理了侯老师课上的要点，大家可以根据自身情况，从中寻找适合自己的建议。

01 我有考试焦虑吗？

在学习应对考试焦虑之前，大家先通过一个简单的小测验来了解一下自己的考试焦虑水平。

（图片来自新华网客户端）

小测验共16题，大家请根据自身情况作答，“是”记1分，“否”记0分，如果总分达到10分及以上，就意味着你很可能存在较严重的考试焦虑。

02 考试焦虑是什么？

考试焦虑有三个方面的具体表现，分别是生理反应（如第9题）、情绪症状（如14题）、认知方面（如第1题）。这三种焦虑表现，在考前/考试过程中/考后三个时间点都可能会出现。

考试焦虑的产生主要有内部因素和外部因素两方面原因。

目前最典型的外部因素是疫情的影响：疫情打乱了考生的备考安排，其不确定性会导致考生产生担忧；疫情本身会导致危险感，这增强了考生的焦虑。

另一个典型的外部因素是家庭影响，如父母的唠叨其实是转移自身焦虑的一种方式，但这可能给考生带来更大焦虑。

03 如何应对考试焦虑？

要接纳焦虑！

焦虑是很正常的，侯老师坦言自己在直播前也紧张，但正是这种紧张让自己充分地去准备。所以在高考前紧张一点都不可怕，要记住“你不是一个人在战斗”，所有考生都要面对焦虑，家长、老师也会感到焦虑。

此外，心理学研究证明，适当的焦虑水平可以提升人的表现。要关注的是，考生的焦虑水平是否处在合理的范围，过高或过低的水平都不利于考试的发挥。

焦虑水平和表现的关系（图片来自新华网客户端）

大家可以从内外两个方面来缓解考试焦虑。首先是放松，主要从外部来化解焦虑。包括腹式呼吸法、想象练习和肌肉渐进放松法三种放松方式。

以简单易学的腹式呼吸法为例，这种放松法可以帮过度紧张的考生快速冷静下来：首先，要坐在一个较为舒服的地方，把手放在肚子上做深呼吸，同时可以在脑海里告诉自己“我很放松”。如果考生在考场上也出现了紧张的情况，也可以用这种方法来调整状态。

想象练习法则通过想象舒服的情景来化解焦虑：如把自己想像成一棵树，感觉自己在吸进能量，逐渐枝叶繁茂、长成大树；或者在失眠的时候，可以想象自己躺在沙滩上，感受阳光、海风、海浪。

肌肉渐进放松法的基本方法是让自己肌肉紧张，然后慢慢放松躯体，如用力握紧拳头，然后慢慢松开，感受血液冲向手指，类似的方法也可以用于脖颈等部位来化解焦虑。

侯老师带领大家做腹式呼吸法（图片来自新华网客户端）

我们还可以通过调整心态来从内部化解焦虑。

首先，部分没有信心的同学，需要通过鼓励自己来达到自信状态；还有很多同学喜欢和他人进行比较，进而导致负面情绪，这些同学需要重新看待他人的优秀之处；最后，考试的时候，考生很容易跟自己进行消极的自我对话，如看到考卷上的难题，就会告诉自己“完蛋了，考不上了”，这时考生就要调整认知偏差，建立积极的自我对话，主动校正自己，告诉自己“没关系的，我可以先做下一题”。

（图片来自新华网客户端）

除此之外，侯老师还介绍了一些小技巧，比如养成睡前不和家长讨论学习的习惯、在焦虑时把负面的情绪写在纸上团成球扔掉、制定合理的目标等。

04 答疑要点

在答疑的时候，侯老师还提到了几个重点：

一是降低期望值。成绩不可能在短期内突飞猛进，我们要做到的是调整好心态，发挥出自己成绩区间的最大值。

二是寻求帮助。当自己拿不准复习计划的时候，可以求助自己的老师；当心态不好却无法自我调整时，可以寻求专业心理帮助。

最后也是非常重要的，就是和成绩一样，心态的改变也不是一蹴而就的，各位考生可以从此刻练习心态的调整，在考场上才能保证心态的稳定。

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