睡眠占据了我们一生中三分之一的时间，其重要性不言而喻。为唤起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会发起一项全球睡眠和健康计划，并将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。今年世界睡眠日的主题为“规律睡眠，健康未来”。  

文章导引  

一、睡眠运作的规律：我们一晚的睡眠并不是铁板一块的，而是由5~6个循环进行的睡眠周期组成。每个睡眠周期都包含浅睡期、深睡期和快速眼动期几个阶段，每个阶段都有独特的作用。  

二、关于睡眠的七个迷思：我们对于睡眠或多或少有些误解，找到自己的睡眠误区，更容易获得健康睡眠。  

三、健康睡眠7守则：根据睡眠专家Matthew Walker的《Why We Sleep》总结了7则睡眠建议。  

四、睡眠日记：记录睡眠日记是进行失眠认知行为治疗的核心任务，坚持填写睡眠日记既是一种自我监督，又能为睡眠调节方案提供数据支持。  

五、一些有助于规律睡眠的APP：如蜗牛睡眠、Sleep Cycle 、 Fit Sleep 、催眠大师、考拉睡眠、梦图等。  

 

一、睡眠运作的规律  

 

   想要获得科学睡眠，首先要了解睡眠的规律，即睡眠周期。  

   睡眠并不是一般大家以为的眼睛闭上，意识消失，身体机能就进入并一直处于休眠修复状态。实际上，我们的睡眠是由几种不同状态周期性地交替而组成的，我们称之为睡眠周期，通常一晚约有5~6个周期。  

 

一个完整的睡眠周期大约持续 90 分钟，由浅睡期、深度睡眠期和快速眼动睡眠期组成。从浅睡期到深睡期，大脑对外界的知觉以及思维活动渐渐降低，睡眠程度由浅入深。然后，我们的睡眠会进入快速眼动期。在这个睡眠阶段，我们会开始做梦，因此它又被称为梦境期。在一整晚的睡眠中，深睡期主要发生在前半夜，梦境期主要发生在后半夜。  

   在快速眼动睡眠后，也就是在每个睡眠周期结束时短暂醒来，是正常的现象，只是大多数人能够很快再次入睡，第二天不记得昨晚曾经醒来过。有些人可能清醒的时间比较长，记得自己醒过，那也不代表睡眠不好，只要睡醒后感觉精神良好，睡眠质量就是合格的。  

睡眠的每个阶段都有它存在的作用和必要性，当你白天工作学习接触到大量信息时，晚上脑部就会在睡眠不同阶段开始整理储存。大脑认知系统对于记忆的巩固环节，部分发生在浅睡期或深度睡眠，部分发生在快速动眼睡眠。这些活动的一部分会进入意识，成为梦境。有些人会把深睡眠称为黄金睡眠，以为黄金睡眠越多越好。一般来说，深度睡眠期在一晚的睡眠中占 13%~23% 都是正常的，没有必要刻意延长。假如深睡期占比偏低，可以尝试做有氧运动。当你白天做了大量体力运动，比如说跑步、打球、游泳等，深度睡眠就会相对变多，让身体可以充分获得能量补充并迅速恢复良好状态。  

二、关于睡眠的九个迷思？  

1、早起真的好吗，真的适合所有人吗？答案：不是所有人都适合早起，因人而异。  

很多人都说早起的好，熬夜的不好，但是人类作息的确有不同形态。晨型人喜欢黎明早起，占人口比例40%；夜型人偏好晚睡，早晨的表现不佳，占人口30%；剩下的30%在两者之间，稍微往夜型人的方向偏。  

2、假日、平日补觉有帮助吗？答案：有作用，但无法弥补睡眠缺失带来的所有损害。  

对于长期缺乏睡眠的人来说，补眠可以让身体获得短暂的睡眠补偿。但是，补眠无法弥补所有损失。例如，非快速动眼睡眠原本要巩固记忆的功能，当天损失之后的记忆就永远失去了，怎么补也回不来。快速动眼睡眠用于整合的新信息与记忆，如果当天没有实时处理，日后一样无法弥补。  

3、午睡真的有必要吗？答案：有必要。  

研究指出，人类天生适合两段式睡眠。午睡并非源自文化，而是根植于生物特性。两段式睡眠模式在人类学、生物学、遗传学上都有充足证据。所以午睡总体来讲还是有必要的。  

4、对于孩童来说，睡眠时间会影响智力吗？答案：有研究表明会影响。  

据研究指出，儿童睡得越久智力越高，IQ较高的儿童总是比IQ较低的儿童多睡了四十到五十分钟。有更多的研究证据支持，延后学童的上课时间，例如从七点半延后至八点半，对于成绩与学习表现有显著提升。疲惫、睡眠不足的脑，就项充满孔洞的记忆滤筛，无法接收、吸收、保存学习内容。  

5、老年人需要的睡眠比较少？答案：老年人只需要比较少的睡眠是错的。  

随着年纪增长，睡眠有三个改变：质与量降低；效率降低；时机受干扰。  

首先，许多与老化有关的健康问题，与睡眠质量有强烈相关。睡得少不代表不需要睡，反而要想办法改善睡眠。其次，膀胱会随年纪退化，睡前减少水分摄取，避免夜间如厕干扰睡眠。最后，如果想维持跟中年一样的作息，老年人要避免早晨晒太多阳光，反而要在下午三点后多晒点阳光，延后夜间的睡意，有助于调整成跟家人差不多的作息时间。  

6、睡眠的多寡会影响健康吗？答案：会影响。  

健康有三大支柱：睡眠、饮食、运动。其中睡眠是最重要的，稍微动摇睡眠质量，就会发现控制饮食与运动的效果不彰。超过二十项的大规模流行病研究，在数十年间追踪几百万人，呈现睡眠与疾病之间的相关性：心脏病、肥胖、失智、糖尿病、癌症，都与缺乏睡眠有强烈的因果关系。  

7、安眠药可以解决睡眠问题吗？答案：不可以，安眠药无法提供自然的睡眠。  

安眠药的效用是镇静剂，效用是把脑部较高阶的皮质区击昏。也就是，虽然你看似入睡了，但是非快速动眼睡眠与快速动眼睡眠两者都受到干扰，长期下来会持续影响记忆能力与学习创造的能力。服用安眠药也会带来健康、车祸、寿命等不良的影响。  

三、建康睡眠7守则  

1、睡眠时间要规律。睡眠习惯（规律）一旦养成就很难改变，如果你想改变目前的睡眠习惯，建议逐步调整，而不是一下子大幅度调整。  

2、睡前不要剧烈运动。运动有很多好处，但是睡前两至三小时过分运动。因为运动会大幅提高体温，不利于入眠（人睡觉的时候是降温的）。  

3、尽量远离咖啡因和尼古丁。咖啡因是一种兴奋剂，在咖啡、可乐、某些茶类、巧克力中都有，效果需要八小时才会退去，所以在下午三点后应避免摄取。尼古丁也是一种兴奋剂，会使吸烟的人睡眠很浅。  

4、睡前避免饮酒、吃太多东西、喝太多饮料。很多人觉得喝点小酒有助于睡眠，而事实上：酒精会妨碍你的快速动眼睡眠，让睡眠很浅且质量下降，最有害的是它阻碍了睡眠期间的学习效果。当酒精效果消失后，也很容易让你在半夜醒来。太多未消化的食物在肠胃里，会干扰睡眠质量。喝太多饮料则会导致夜间常常起来上厕所，同样有害睡眠质量。  

5、睡前要进入放松模式。不要把睡前事情排得太满，可以采取阅读和听音乐的方式，做为睡前的习惯。另外，冲热水澡也有类似效果，虽然体表温度会暂时提高，但有助于扩张体表血管，让身体持续降温，而且身心舒缓，更容易入睡，睡眠质量也会更好。  

6、卧室要黑暗、稍凉、没有电子产品。尽量避免太过明亮的夜灯，也要避免太过高温的卧室环境。对于失眠的人，尤其要把闹钟或时钟移开视线范围，否则盯着时间会更难入睡。  

7、适当晒太阳。日光是调节睡眠规律的关键。每天尽量在早上晒三十分钟阳光，在黎明或早上使用亮度较高的光源，但在睡觉前要将室内灯光调暗。  

四、睡眠日记：记录你的睡眠状况  

 

   科学、完整地了解并记录自己真实的睡眠状况，是我们解决失眠问题的基础。下面，我们就来学习一个可以帮助我们了解和记录自己睡眠状况的工具，也就是睡眠日记。  

首先，睡眠日记是一种有效的自我监督和跟踪工具。改善睡眠并不是想象的那么简单，它是一个需要坚持以及循序渐进调整生活作息的系统工程，甚至涉及到白天工作和生活细节。而任何长期自我改善的过程，都必须在自我监督和跟踪下完成，如果没有自我观察和反思，就会因为缺乏明确目标而轻易放弃，因此睡眠日记来记录睡眠状况是非常有必要的。  

其次，睡眠日记为具体的睡眠干预措施提供了数据来源。记睡眠日记是进行失眠认知行为治疗的核心工作之一，也是你掌握自己真实的睡眠状况及其变化过程的数据来源。通过记录所得的数据，你可以了解自己睡眠问题的关键，并且观察自己睡眠的变化趋势，并据此采取相应的睡眠调节措施。  

 

 

   既然如此，我们该怎么记睡眠日记呢？首先，你需要一个睡眠日记填写工具，然后按以下说明填写。  

（1）模板中几个条目的说明。  

夜晚入睡后觉醒时间指的是入睡后中间每次醒来时间的总和；  

在床总时间=清晨起床时间﹣夜晚上床时间；  

夜晚总睡眠时间=清晨觉醒时间﹣夜晚入睡时间﹣夜晚入睡后觉醒时间；  

睡眠效率=总睡眠时间/在床总时间·100％。    

（2）可以根据主观印象填写。睡眠日记里的数据，如果能够精确当然最好，但如果因为记不清楚了，凭主观印象大致填写也是可以的。尤其是入睡时间、夜晚醒来的次数和时间、醒来时间等数据，基本只能凭主观印象填写。  

（3）记录睡眠日记需要贯穿整个睡眠调整过程。记录睡眠日记需要贯穿失眠认知行为治疗的全过程，因此坚持填写非常重要。不过如果中间漏记了日志也不用太担心，根据大致的印象补记就可以了。  

 

 

四、有助于规律睡眠的APP推荐  

 

1、蜗牛睡眠  蜗牛睡眠通过识别使用者的呼吸情况来记录使用者的入睡时间、深睡浅睡情况，另外还可以捕捉使用者的梦话、鼾声、翻身次数等睡眠习惯，帮助使用者了解自己的睡眠状况。  

2、Sleep Cycle  sleep Cycle是一款基于睡眠周期而设置的闹钟，它可以在睡眠周期的轻度睡眠阶段唤醒使用者，让使用者更容易、更舒适的醒来。  

3、Fit Sleep   Fit Sleep可以有效记录使用者整晚的睡眠质量，并随时监控使用者当前的呼吸和心率，同时，它还具有智能闹钟的功能。  

4、其他类似APP还有很多，如考拉睡眠、催眠大师、梦图等。  

 

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