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科学管理 睡个好觉——2018年世界睡眠日(World Sleep Day)
2018-03-20 11:19  

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。如果以每天8小时来计算的话,人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过,五天不睡眠人就会死去,睡眠的好坏,与人的心理和生理健康息息相关。睡眠作为生命所必须的过程,是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节,是健康不可缺少的组成部分。同时,深度睡眠及REM睡眠也是人体构建精神世界、消化信息、促进认知情感发展的关键。

为唤起全民对睡眠重要性的认识,2001年,国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动,将每年的3月21日,即春季的第一天定为“世界睡眠日”。之所以定在每年初春第一天,是因为季节变换的周期性和睡眠的昼夜交替规律都与我们的日常生活密不可分。此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。关注睡眠质量就是关注生活质量,关注睡眠就是关注健康。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国。2017年世界睡眠日的主题是:健康睡眠,远离慢病。

图为:策划部张静设计绘制(教育科学学院2016级)

我们整理出了一些大家对睡眠认识的常见问题,并予以回答。

问题一:什么是科学睡眠?

专家分析:人体正常的睡眠时间为5到10小时,成年人平均每晚睡7.5小时。每一百人中约有1到2人每晚只需睡5小时,其它少数人则需睡10小时.我们中的大多数人在多数时间里,睡眠质量达不到自身的实际需要。研究发现,那些被允许想睡多久就睡多久的自愿者总是要花一个或几个小时才能入睡。对于睡眠时间的长短,没有统一的说法。因人而异可以分为长睡眠型(8小时左右)和短睡眠型(6小时左右),其实4-10小时都属于正常范围,主要以第二天醒后精神饱满程度为准。

问题二:人最佳的睡眠时间是多久?

睡眠是一个人生命和生活所必需的,一个好的睡眠可以使一个人更加精神饱满,有更好的心态和活力,身体也将处于良好的健康状态。但是最佳的睡眠时长对于许多人来说都是模糊的,也是常常被忽略的。那么我们究竟需要多长时间的睡眠才是最佳的呢?

科学研究表明,睡眠时间应根据不同的年龄阶段来决定。不同的年龄阶段所需的最佳睡眠也是不同的。新生儿约为20小时、婴儿在14-15小时左右、学前儿童为12小时、小学生大约是10小时、中学生为9小时、大学生8小时、成人8小时、老人6-7小时为宜。

同时还要根据季节的不同适度调整长短。夏季夜短应少睡,冬季夜长且冷宜多睡。夏天睡7~8个小时,冬天睡8~9个小时!少年幼儿在此基础上增加1~3小时,老年人则减少1~3小时。

问题三:睡眠不足的危害有哪些呢?

a.引发严重的健康问题。睡眠障碍问题以及慢性睡眠不足会增加你患有这些疾病的风险:心脏疾病如心律不齐、心脏衰竭以及心脏病发作,高血压、中风、糖尿病。据估计,有九成失眠患者(以难入睡和易醒为特点的人群)还伴有一些其他健康问题。睡眠时间从7小时减至5小时甚至更少的人,其患有疾病致死的风险增加将近一倍。尤其要强调的是,缺乏睡眠可将其患心血管疾病的风险增加一倍。

b.影响记忆力。想让你的记忆力更清晰吗?这需要你每天都获得充足的睡眠才行。美国和法国的研究者一致确定,一种被称为“尖波涟漪”的大脑区域专门负责巩固记忆。这种脑波也负责从大脑 海马体到大脑皮层传输所学到的信息。而“尖波涟漪”大部分都在人们深度睡眠时才出现。睡眠对一个人的思维和学习能力起着决定性的作用,缺乏睡眠从多方面影响着人的认识过程。首先,睡眠不足可损害人的注意力、警觉性、专注性、推理能力以及解决问题的能力,这些可导致你的学习效率变低。

c.影响判断力。缺乏睡眠会影响我们对事物的理解,由于无法准确评估和明智地采取行动,这将会影响 人们对事件做出合理的判断。被剥夺睡眠的人似乎特别容易出现判断失误。睡眠专家表示,让睡眠减少的行为是错误的,你可能会得不偿失。尤其是如果你正在从事一项以判断力为重的工作时,睡眠不足带来的影响将可能是个大问题。

d.可能导致抑郁症。随着时间的推移,睡眠不足和睡眠障碍可导致抑郁症的形成。失眠与抑郁症有着密不可分的关联。距一项2007年对10000人的调查显示,那些患有失眠的人发展成为抑郁症的概率比那些没有失眠的人高达五倍之多,实际上,失眠往往是抑郁症的先兆之一。失眠和抑郁是相辅相成的。睡眠不足会加重抑郁症的症状,而抑郁症反过来又会令人更加难以入睡。从积极的角度出发,治疗睡眠问题有助于抑郁症的缓解,反之亦然。

e.影响人的美丽。一方面,睡眠不足导致黑眼圈、眼袋、皮肤干燥等问题。夜晚是人体的生理休息时间,该休息而没有休息,就会因为过度疲劳,造成眼睛周围的血液循环不良,而引起黑眼圈、眼袋或是白眼球布满血丝。晚上11时到凌晨3时是美容时间,也就是人体的经脉运行到胆、肝的时段。这两个器官如果没有获得充分的休息,就会表现在皮肤上,容易出现粗糙、脸色偏黄、黑斑、青春痘等问题。

另一方面睡眠不足可增重。睡眠不足可能会增加人的饥饿感,促使食欲增加。据相关数据显示,每天睡眠少于6小 时的人,比每天睡7-9小时的人更有可能成为肥胖者。胃内的饥饿激素可刺激饥饿感和大脑中的瘦素信号,从而抑制食欲。缩短睡眠时间会减少瘦素的分泌,提升饥饿激素的水平。睡眠不足不仅会刺激食欲,它同时也刺激人体渴望高脂肪,高碳水化合物的念头。

问题四:睡眠质量应该如何衡量?

从科学的角度来说,睡眠质量就是睡眠的深度和异相睡眠所占的比例是否适宜。人的正常睡眠是由两种睡眠状态交替进行的,一种是深度睡眠(慢波睡眠、非快速眼动睡眠),一种是异相睡眠(快速眼动睡眠)。所谓异相睡眠,又称快速眼动睡眠,是与正相睡眠(深度睡眠)相对而言的,就是指人处于半睡眠状态,并未完全进入深度睡眠。

睡眠质量好坏可以从这几个方面去衡量:

a.是否入睡快,能够在10分钟以内入睡;

b.入睡后不容易被轻微声响惊醒;

c.睡眠过程中没有或者少有起夜;

d.早起精神好,起床容易;

e.白天精力充沛,无明显的困倦感。

附:睡眠质量的简单自测方法

阿森斯(Athens)失眠量表(AIS)对于以下列出的问题,如果在过去一个月内每星期在您 身上至少发生3次,就请您圈点相应的自我评价结果。

( 1)入睡时间(关灯后到睡着的时间)。0:没问题1:轻微延 迟2:显著延迟3:延迟严重或没有睡觉

( 2)夜间苏醒。0:没问题1:轻微影响2:显著影响3:严重影 响或没有睡觉

( 3)比期望的时间早醒。0:没问题1:轻微提早2:显著提早3:严重提早或没有睡觉

( 4)总睡眠时间。0:足够: 1:轻微不足2:显著不足3:严 重不足或没有睡觉

( 5)总睡眠质量(无论睡多长)。0:满意1:轻微不满2:显著不满3:严重不满或没有睡觉

( 6)白天情绪。0:正常1:轻微低落2:显著低落3:严重 低落

( 7)白天身体功能(体力、精神,如记忆力、认知和注意力等)。0:足够1:轻微影响2:显著影响3:严重影响

( 8)白天思睡。0:无思睡1:轻微思睡2:显著思睡3:严重思睡

如果总分小于4:无睡眠障碍 如果总分在4~6:可疑失眠 如果总分在6分以上:失眠

问题五:什么是失眠呢?

失眠是指一般失眠的常见病症,如入睡困难、睡眠质量下降和睡眠时间减少,记忆力、注意力下降等。现在临床医学科学对失眠的认识存在局限性,但是,临床医学家们已经开始根据临床研究,给失眠进行定义,2012年中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组根据现有的循证医学证据,制定了《中国成人失眠诊断与治疗指南》,其中失眠是指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。常见病因:精神压力,社会心理因素,某些慢性疾病等引起常见病。

大家知道失眠的临床表现吗?他的表现有下面几个方面:

a.睡眠过程的障碍:入睡困难、睡眠质量下降和睡眠时间减少。

b.日间认知功能障碍。记忆功能下降、注意功能下降、计划功能下降从而导致白天困倦,工作能力下降,在停止工作时容易出现日间嗜睡现象。

c.大脑边缘系统及其周围的植物神经功能紊乱。心血管系统表现为胸闷、心悸、血压不稳定,周围血管收缩扩展障碍;消化系统表现为便秘或腹泻、胃部闷胀;运动系统表现为颈肩部肌肉紧张、头痛和腰痛。情绪控制能力减低,容易生气或者不开心;男性容易出现阳萎,女性常出现性功能减低等表现。

d.其他系统症状容易出现短期内体重减低,免疫功能减低和内分泌功能紊乱。

值得注意的是数羊对不是以英语为母语的人是没有用。数绵羊的来源其实是sheep和sleep谐音,不断数绵羊其实只是给自己心理暗示sleep...所以换成中文来说,数水饺可能更有用哦!但是呢,不排除有种说法,是说能让思维只集中于一点,这样身体更好的放松,让你更容易睡着

问题六:在睡眠与学习和锻炼等冲突时,应该如何取舍?

锻炼与睡眠并不冲突,锻炼可以在很多方面改善你的睡眠,而且对健康也很有好处。锻炼可以升高你的体温,使你的体温峰值达到一个更高水平,这可以让你白天精力充沛,更清醒和有活力。当你的体温峰值处于较高值,那么你的体温也能下降的更快更低,这可以使你晚上睡的更沉,中途不醒。锻炼延缓了傍晚时体温的降低,这可以使你保持更长时间的清醒。锻炼同样也可以减轻紧张感和压力感,后面你会发现,紧张感和压力感是导致睡眠障碍的主要原因。要但要避免在睡前3小时锻炼,那会使你的体温保持在高位,会造成入睡困难。以下做法将有效的帮助我们处理好锻炼与睡眠的关系:

1.选择合适的睡眠时间。

其实,睡眠的好坏并不在于时间的长短,而是睡眠的质量。如果你的睡眠周期为2小时,睡眠节律在22点30分来临,你就没有必要22点上床,等待瞌睡只会使你心烦意乱,不妨利用这段时间做点什么,当睡眠节律来临时,你就会很快入睡。

2.抓紧白天瞬间的睡眠。

很多人白天没有睡觉的习惯,就是想睡也要硬拼着。其实人也需及时充电来补充能量,瞌睡来临时应该让自己打个盹,才能满足工作与学习所需。事实表明,有打盹习惯的人,是非常健康的人。

3.注重睡姿和睡眠方向。

医学研究表明,当人南北方向睡时,顺应了地磁的方向,使人体细胞有了序化,生理机能得到调整,有利于人体入睡。因此,人们在睡眠时以南北方向为好。而人的最佳睡姿应该是右侧卧,右腿屈膝,左腿微屈自然放在右腿上,以感觉轻松为原则。

4.保证及时觉醒。

人并不是整夜处于连续睡眠状态,睡眠与觉醒这两种生理状态呈周期节律性相互转化,一夜中大约出现3~5次,每次持续90~120分钟,在第三或第四个周期末起床,可以保 证人体健康对睡眠的正常需求。

5.科学地打盹。

把睡觉和起床作为自己生活的两个重要锚点,以此确定生活的中心点。例如,22点睡觉,6点起床,那么中心点就是14点。所以最佳的打盹时间是14点前后,13点到15点之间。其他作息方式按照这个方式计算。确定生活锚点是非常重要但很容易被忽视的一个问题,早睡早起对于大部分人来说是最合理的。

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